01  你是否有过这样的经历：

工作搞砸了，被老板在会上不点名说了两句，就觉得脸上火辣辣的，一整天都不敢抬头，总觉得同事在背后议论自己。

做演讲，哪怕已经做足了准备，也会紧张到不行。总担心自己的仪态是不是不对，发言是不是有瑕疵，表现是不是不够好。

谈客户，打开微信，看着对方的头像，半天不敢说话。总担心自己发挥不好，应对不当，给客户留下不好的印象。

如果是的话，不要紧。

因为我曾经也是这样的。

我们每个人，在日常生活中，无论是否意识到，其实都在做着印象管理。

没有人不希望给别人留下好印象，区别只在于，有些人比较敏感，有些人比较迟钝。

但过于敏感，过度在意别人的看法，往往就会带来压力。

问题是什么呢？

很多时候，这些压力，其实是内生的，而非外界施加的。

以第一个场景为例，让我们来还原主人公的心路历程：

被老板批评了 （1）

→ 大家都知道这项工作是我负责的 （2）

→ 这么简单都搞砸了，显得很无能 （3）

→ 会不会被他们看不起？ （4）

→ 我还是不要见他们了 （5）

在这个场景中，（1）是外界的事件，（5）是我们采取的行为，（2）到（4），是我们的内心活动。

你也许意识不到，但当你从被不点名批评，到感到羞愧，这短短一两秒钟之内，脑子里就已经迅速地过完了这一连串推理。

可以看到，（5）要成立，前提条件是，（2）到（4）都成立。

但现实中，它们一定成立吗？其实不一定。

更大的可能是，大家都很忙，听到老板的批评，也就左耳进右耳出，根本没人在意这工作是谁做的，做得好不好，为什么出问题 —— 反正又不关他们的事。

同样，在第三个场景中，客户通常都很忙。你的用词是否专业得体、语气是否适当，客户未必会注意。就算注意到了，难道人家会闲到跟一个初出茅庐的新人过不去吗？

这就是所谓当局者迷 —— 当我们处于其中时，我们很难跳出来，冷静地纵观全局。而是会不自觉地陷入各种担忧之中。

我想说什么呢？

大多数的烦恼，其实都是自寻烦恼。

这背后的缘故，用俗话说，就叫做内心戏太多。

用专业术语说，就叫做「自动化思维」。

02  什么是自动化思维？

喜欢推理小说的朋友，对这类情节应该不陌生：

警察逮捕了嫌疑人，苦于找不到证据，无法定罪。审了嫌疑人一天一夜，毫无头绪。这时，侦探走进来，附在刑警耳边说了两句。

刑警抬起头，正色道：“我们已经在凶器上提取到了你的指纹，你还有什么想说的？”

嫌疑人一愣，继而尖叫：“不可能！刀上怎么可能有我的指纹，你们伪造证据！”

刀上是没有你的指纹。但是……没有人说过凶器是什么，你怎么知道是刀？

这就是一种自动化思维。

我在「你是在独立思考，还是在被洗脑？」中提到过，这个时候，在嫌疑人脑海中，凶器和刀形成了一个联结。

正常情况下，嫌疑人会很谨慎，能够控制自己，在所有需要提及凶器的场合，都避免提到刀 —— 这就叫做「控制思维」，亦即在主观干预和掌控之下的思维。

但是，当刑警提到指纹时，就触及了嫌疑人最敏感、最关心的地方 —— 于是，控制思维失效了，他的行为被情绪所接管。

这时，他所产生的行为，就处于自动化思维的支配下。

当然这只是一个把戏，未必真的奏效。嫌疑人情急之下，也有可能喊出“凶器”的。

但是，日常生活中，绝大多数的烦恼，都是因为我们受到了自动化思维的支配。

你在街上遇到领导，喊了声：领导好。领导不理你。有些人可能不当一回事，但有些人可能就会想：

领导为什么不理我？是不是最近表现不好，惹领导不高兴了？他会不会记我的过？过两个月要年中考核，会不会出问题？是不是该登门拜访一下？

对他来说，人际关系、领导印象，是他比较敏感的部分，那么，一旦触发这些场景，就很容易引发一系列的自动化思维，从而产生疑虑、惶恐、担忧等各种情绪。

如果自制力差一点，很可能一整天下来，就都陷入这种胡思乱想的怪圈之中。

这就是问题的症结所在。

如果你读过「害怕跟别人进行社交，怎么办？」，你应该会发现，自动化思维，跟 ABC 理论中的信念，特别像。

事实也的确如此。

认知行为疗法，是由阿伦·贝克和阿尔伯特·艾里斯分别建立的。ABC 理论出自艾里斯，而自动化思维，则是阿伦·贝克的主要思想。

那么，这两者有什么关系呢？

具体来说，自动化思维，是我们产生各种负面情绪背后的原因；而 ABC 理论中的信念，则是自动化思维的核心。

以前面遇见领导的场景为例，在这里，核心的信念就是“我最近工作表现不好”。在这个基础上，一旦触发敏感场景，就会引发一连串的「链式反应」，导向“领导不喜欢我，年终考核会不会出问题？”的担忧。

阿伦·贝克认为，自动化思维可以分成两种。像“领导不喜欢我”就叫做「语言思维」，它往往是对于事件的解释；而后面的“年终考核会出问题”则是一种「视觉思维」，它是在基于解释的基础上，对未来的一种想象。

对于未经训练的人来说，以上这些过程，都是发生在潜意识中的。我们所能感觉到的，实际上是对于想象（视觉思维）所引发的情绪反应。

自动化思维的流程图示

为什么我们会过于在意别人的看法？就是因为，别人的看法，是一个「外界刺激」。它经过我们的核心信念和负向的自动化思维，被无限放大，导致产生各种不切实际的情绪。

我们所真正担忧的，并不是别人的看法，而是我们心中对别人的揣测。

03

那么，是什么原因，导致我们对外界刺激的理解，选择走自动化思维路线，而非控制思维路线呢？

贝克认为，主要是非理性的认知偏差。

举个例子。

有一位优秀的短跑运动员，很年轻，事业生涯非常顺利。正当他要冲击世界冠军的时候，不幸遭遇车祸，截肢了。这对他来说，不啻于五雷轰顶。他无法接受现实，认为自己的人生彻底完了，出现了抑郁症状。

在这个案例中，这位运动员，从小开始取得的成绩，以及别人对他的赞许和期望，导致他产生这样的认知偏差：

我必须不断地跑，不断地刷新成绩，我的生命中只有输赢，没有别的东西。

（还记得之前提过的极端思维吗？）

在这种认知偏差的影响下，他会形成这样的「核心信念」：我生命中最重要的事就是短跑。

那么，当触及这个核心信念时，他的自动化思维就被激活 —— 腿断了，生命中最重要的事失去了，我活着还有什么意思？

但实际上，腿断了，就意味着他的人生完了吗？他的生命除了短跑，就没有别的可能性了吗？除了输赢，其他的东西就都没有意义吗？

这些，都源于最开始的认知偏差。

过于在意别人的看法，本质上，也是一样的。

在 2005 年的一篇论文中，阿尔伯特·艾里斯提出了三种由认知偏差形成的核心信念。

他认为，正是这三种信念，导致了我们跟别人交互中，绝大多数的烦恼。

这三种信念是什么呢？

无论任何情况，我一定要完成重要任务，并得到他人的认同，否则我就是一个不值得尊重、不值得被爱的人。

无论任何情况，别人一定要公平地对待我，否则他们就是卑鄙无耻的小人。

 我所处的任何情景，都要依照我要的方式进行，立即满足我的欲望，且不会要求我付出太多东西。否则我就无法容忍。

不要觉得它们看起来很羞耻 —— 实际上，它们广泛存在于许多人心中。只不过有些能够控制，有些比较难以控制罢了。

比如，你们团队完成了一项工作，你觉得自己居功阙伟，但在总结会上，老板点名表扬了几个人，其中没有你 —— 你会不会感到很憋屈，觉得很不公平？

这时，就是第二种信念起到了作用。

在这种情况下，一个正向的控制思维，可能是什么样的呢？

这个表扬是跟期望挂钩的。老板没有表扬我，可能是因为他对我的期望本来就很高。

这个表扬只是鼓励，跟实际奖励无关。实际奖励（比如奖金）还是跟结果挂钩。

这样一来，你心中产生的一点小小波澜，就能立即平复。你甚至能够发自内心地为这几位伙伴鼓掌叫好。

但是，如果你任由自动化思维起作用，你可能就会这样嘀咕：

老板是不是故意给我穿小鞋；

老板是不是看不到我的功劳；

这会不会影响我后面的奖金；

烦恼也就这样应运而生了。

04

那么，有哪些方法，可以改善这种情况，减少自动化思维对自己的影响呢？

1. 识别和记录自动化思维

任何时候，当你产生不良和负面的情绪时，问自己：我为什么会产生这样的情绪？并把这个过程记录下来。

在中间的格子里，填上那些你没有觉察到的自动化思维。

比如，回到第一段“被老板批评”的场景，就可以填上：

大家都知道这项工作是我负责的

这么简单都搞砸了，显得自己很无能

如果跟他们说话，会不会被他们鄙视？

诸如此类。

2. 检验真实性

这一步，就是针对前面列出来的每一项自动化思维，逐一地去检验它们的真实性，并加以解决。

要知道，绝大多数的自动化思维，都是我们脑补和臆测出来的结果，不一定是真实的。

为什么我们会脑补呢？大抵上，都是因为归因和认知偏差。

举个例子：最常见的认知偏差，就是「自我中心」：我们总以为自己是一切的中心，自己的一言一行，都会被别人注意到。尤其当自己犯了错，总觉得别人看自己的眼光，都带着一丝鄙视和揶揄。

但实际上真的是这样吗？我们可以检验一下。

不妨试一试，刻意地改变自己的外型和言行方式，让自己和平时的样子展现出差别，再去跟别人交流，并记录下别人觉察到这一点的次数。

你也许会发现，很少有人会觉察出你跟平时不一样。别人根本就不会特别关注你。

那么，你就可以知道：自我中心这个假设，本质上就是错误的。

随之而来的各种自动化思维，比如：我犯错了，会不会被他们鄙视？今天的演讲说错了话，是不是很丢脸？跟客户说话语气不好，他会不会记住？—— 等等，都可以迎刃而解。

再举一个例子。有些人搞砸了工作，会一直胡思乱想：“我搞砸了，辜负了大家的信任”从而陷入沮丧、低落、无地自容之中。

但实际上，如果放下面子，去跟别人沟通，他也许会发现什么呢？

别人根本不在意他搞砸了，因为他们可能会觉得：

这么难的工作，你能做到这样，已经非常了不起了。

我特别佩服你主动请缨的勇气，换了我一定做不到。

这次获得了很多经验，这都是你的功劳。

诸如此类。

他就会发现，自己一直以来的假设“辜负了大家的信任”，根本就是不存在的。

3. 用控制思维替代自动化思维

当你明确辨识出自己的自动化思维之后，对于其中一些无效的思维 —— 亦即于事无补，反而会影响工作和生活的思维，可以进行主动干预，尝试用正向的控制思维去取代。

比如：下班前夕，老板突然交了项任务，要求明早上班前完成。

一般情况下，你会感到沮丧：没有两三个小时搞不定，这下又要熬夜了。

但是，你发现了吗：无论你是否沮丧，这项任务总是要完成的。你的沮丧不会带来任何正面作用，相反，只会干扰你的注意力，影响你的状态，让你耗费更多的时间。

所以，当你觉察到这一点，就可以尝试控制自己的思维，告诉自己：我应该想一想，有什么办法可以早点搞定。或者，我先做一部分，明天交给老板，剩下的明天再弄？

这样一来，无论结果能否实现，你都能够迅速摆脱情绪的影响，将精力投注在工作上。

4. 积极的自我对话

艾里斯提出的三种信念，来源自哪里呢？很大程度上，来自于我们对自己的不自信。

因为不自信，所以我们总觉得自己是无力的，软弱的 —— 因此，我们会要求更大程度的认同感、安全感，目的就是让自己安心，确认自己存在的意义和价值。

所以，不妨通过「自我对话」的形式，将消极思维转变为积极思维，一步步提高自信。

试一试：每天临睡前，记录下自己这一天中做得好的事情，得到的赞扬，以及一点一滴的进步。

然后，时时翻看，让自己建立更充分、更全面的自我认知。

记住，一切的烦恼都源自我们内心。

改变这一切的钥匙，也在我们内心。